Pulstræning 7

pulstræning med pulsurFor at få mest muligt ud af sin træning benytter rigtig mange atleter pulstræning som en fast del af deres træningsprogram. Men du behøver ikke at være hverken maratonløber eller cykelrytter for at få gavn af pulstræning.

De hel- og halvprofessionelle benytter pulstræning til at være i perfekt form, men pulstræning kan mere end det. For udover at forbedre formen, kan pulstræning også hjælpe dig til at maksimere din fedtforbrænding.

Denne guide vil fokusere på fedtforbrænding, og er derfor velegnet for dig som gerne vil tabe dig ved hjælp af at dyrke motion. Pulstræning kan bruges i alle former for fitness og motion, men her på siden er vi naturligvis mest begejstret for cykling.

Ideen med at benytte pulstræning til vægttab er, at man ikke skal overanstrenge sig når man cykler. Faktisk skal man kunne fører en almindelig samtale, mens man cykler. Det er slut med at pruste og stønne. Med andre ord er hemmeligheden bag fedtforbrænding ved hjælp af pulstræning: Work smarter, not harder.

Det forholder sig faktisk sådan, at man forbrænder mest fedt, når man dyrker motion på et niveau hvor pulsen ikke er for høj.

Det gælder altså om at holde øje med sin puls i gennem hele ens træningsforløb. Bliver pulsen enten for høj eller for lav i forhold til det man træner, må man enten trampe lidt hårdere i pedalerne, eller slappe lidt af på frihjul. Pulsen lyver aldrig, og fortæller dig altid hvor intensivt du træner. Det giver sig selv, at et pulsur eller cykelcomputer med indbygget pulsmåler er et must ved pulstræning.

Kom i gang med pulstræning

For at komme i gang med pulstræning skal du først og fremmest kende din hvilepuls og din maxpuls.

Hvilepulsen er nem at finde. Det er vigtigt at du er fuldstændig afslappet. Det bedste tidspunkt er når du vågner om morgenen og stadig ligger i sengen. Alternativ kan du tage din puls ved at ligge helt afslappet i sofaen og f.eks. se fjernsyn. Tag din puls ved hjælp af et ur eller ved hjælp af din pulsmåler. Foretag målingen flere dage i træk, og den laveste puls er din hvilepuls.

Er du i god form, har du en hvilepuls omkring eller under 60. Er din hvilepuls over 70, er det på tide at komme i gang med at cykeltræne. Professionelle cykelryttere har en hvilepuls omkring de 30, men det er en helt anden snak.

Din maxpuls finder du lettest ved at trække din alder fra 220. Så er din alder f.eks. 40, vil din maxpuls være 180. Dette er kun en vejledende maxpuls. Den er god nok til almindelig fitness og motion, men er du seriøs idrætsudøver skal din maxpuls måles ved forskellige former for belastningsøvelser.

Området mellem din hvilepuls og din maxpuls kaldes for træningsområdet. Når man taler om belastning i procent er det ud fra ens træningsområde. Hvilepulsen er lig 0% og maxpulsen er lig 100%. Har du en hvilepuls på 70 og en maxpuls på 180 vil en 70% belastning svare til 154 pulsslag i minuttet – Altså en puls på 154.

Du beregner din belastning på følgende måde:   hvilepuls + belastning x (maxpuls – hvilepuls) / 100

I eksemplet ovenfor giver det   70 + 70 x (180 – 70) / 100 = 147

Pulszoner

For at pulstræne skal man kende sine pulszoner. Pulszoner er belastningsintervaller hvor der sker noget forskelligt med din krop. De fleste moderne pulsurer og cykelcomputere kan hjælpe dig med at beregne dine pulszoner, men du kan også benytte nedenstående oversigt:

  • Pulszone 1: 50-60%, Restitutionstræning – Den afslappende cykeltur
  • Pulszone 2: 60-70%, Udholdenhedstræning – Den lange cykeltur, hvor der arbejdes lidt.
  • Pulszone 3: 70-80%, Aerob træning – Cykling i ca. 1 time
  • Pulszone 4: 80-90%, Anaerob træning – Korte intervaller på ca. 10 minutter.
  • Pulszone 5: 90-100%: Maxpulst træning – Meget korte intervaller på 1 – 4 minutter.

Pulszonerne kan bruges på mange forskellige måder. Om du træner til et langdistance cykelløb eller om du træner din hurtighed, har stpr indflydelse på, hvordan du bruger din pulstræning.
Ønsker du at forbrænde fedt, så er en belastning på omkring 70% optimal.

Det betyder, at effektiv fedtforbrændning foregår ved enten at cykle længere ture på 2-3 timer, eller ved at cykle lidt mere tempofyldte ture på omkring en time.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 6.5/10 (2 votes cast)
Pulstræning, 6.5 out of 10 based on 2 ratings
Henrik

7 thoughts on “Pulstræning

  1. Pingback: Cykelcomputerens ABC | Cykel Fitness

  2. Svar Niels Hansen nov 11, 2010 10:51

    Hej, har læs det du skriver om puls træning, og kunne godt tænke mig at bruge det. Der er bare noget jeg ikke kan forstå? Jeg er 48år, startede med at cykle og dyrke fitness for 4 mdr. siden – Fitness 3 gange 1.5 time om ugen cykling på landevej 2 gange om ugen, mellem 30-40km, 1,5-2 timer. Mtb i skov hver søndag ca. 2 timer.
    Jeg startede med at veje 180kg nu vejer jeg 155kg. Jeg træner altid det bedste jeg har lært, Så langt så godt.

    Min hvilepuls er 51. når jeg træner ligger min puls mellem 116 og 134, og jeg kan ikke fører en samtale, jeg har aldrig haft min puls over 142. Mit problem er at jeg mangler luft når jeg presser mig til det yderste for at hæve pulsen, det er lige som om vejrtrækningen flytter op i toppen af brystkassen og jeg syntes jeg har prøvet alt for at få styr på vejrtrækningen, det skal dertil siges at min puls falder eller stabilisere sig hurtigt efter et intervaleller hele træningen, max 2min så er pulsen nede på 100-105, hvad gør jeg? Jeg har også målt min puls når jeg laver dagligdags ting i når jeg har travlt, der er henholdsvis 59-68 og 80-88.

    Har du nogle gode råd eller øvelser?

    Mvh
    Niels Hansen

    • Svar Søren nov 11, 2010 11:40

      Hej Niels, først og fremmest super tillykke med din flotte træningsindsats og dit flotte resultat. Respekt!
      En hvilepuls på 51 er rigtig flot og tyder på at du er i ganske god form. At din puls hurtigt stabilisere sig er lige ledes et tegn på at du er i god form.
      Med hensyn til din max puls så er den teoretisk på 178. Men, det er en beregnet max puls, og meget tyder på at din max puls er væsentligt lavere. Vi mennesker er jo forskellige og de 220 – alder er udelukkende en vejledende max puls. For at finde den rigtige max puls kræver det enten en test på for eksempel en idrætsklinik, eller at du selv foretager en test. Det kan meget vel være, at din max puls rent faktisk er 142. Prøv eventuelt at beregne dine pulszoner med en max puls på 142, og se om de passer bedre til de oplevelser du har på cyklen.
      Jeg en artikel om selvtest af max puls på tegnebrættet, men den er ikke klar endnu.
      Du skriver at din vejrtrækning er en hindring for din træning. Her vil jeg meget nødigt komme med gode råd, men foreslå at du kontakter din læge hvis du opfatter det som et problem. Det kan tyde på nedsat lungefunktion hvilket er et af symptomerne på astma. Hvis du er/har været ryger kan det også være KOL. Faktisk er det international KOL-dag den 17. november :-)
      Håber at det er et svar du kan bruger, og al mulig held og lykke med din træning fremover.

    • Svar Frank nov 30, 2015 12:40

      Hvis du er 48 år, og først lige er begyndt at dyrke motion, så har du nok en ret lav maxpuls. En lav hvilepuls viser, at du for øjeblikket er i god form, hvorimod en høj maxpuls viser, at du har holdt dig i god form gennem hele livet.

      Der, hvor du begynder at skulle hive efter vejret midt i en sætning, er omkring 80% af din pulsreserve, hvilket tyder på, at du har en maxpuls mellem 132-155 (afhængigt af hvor du begynder at hive efter vejret mellem 116-134).

      Normalt falder pulsen med 40-50 slag efter et par minutter, når man er i god form, så et fald på 20-30 synes jeg faktisk ikke er ret hurtigt.

  3. Svar Søren Thomsen apr 10, 2013 13:51

    God informativ side, men jeg kan ikke finde ud af dine beregninger:

    hvilepuls + belastning x (maxpuls – hvilepuls) / 100
    70 + 70 x (180 – 70) / 100 = 154

    70 + 70 x (110) / 100 = 154
    70 + 7700 / 100 = 154
    70 + 77 = 154
    147 = 154
    Er der indsneget sig en fejl?

  4. Svar Søren apr 10, 2013 15:17

    Jamen Søren, du har ret. Det rigtige resultat er 147. Det er fluks rettet og jeg takker for din opmærksomhed :-)

  5. Svar Bjarke aug 24, 2015 23:16

    Du har ikke fået rettet pulsen fra 154 til 147 alle stederne.

Kommenter Frank Fortryd svar